Vijf basis Pilates oefeningen waarmee je kan beginnen

Nadat ik in 2004 mijn Pilates lerarenopleiding in Londen had afgerond begon ik een klein mat studiootje in Ipswich, Engeland. Ik moest erg wennen om in het Nederlands les te geven toen ik terug verhuisde naar Nederland. Sinds 5,5 jaar geef ik met veel plezier Pilates les bij Body, Mind & Being. Sindsdien heb ik veel leerlingen sterker zien worden in hun lichaam. Voor mij een heel mooi proces om te zien!

Elke keer komen er nieuwe leerlingen bij die automatisch meestromen in de Pilates lessen maar soms is het fijn om weer terug te gaan naar basis. In deze blog deel ik vijf basis Pilates oefeningen waarmee je kan beginnen:

Shoulder Bridge

Focus: Billen en hamstrings

Doel: Billen versterken en articulatie van de rug

Start positie:  Lig op je rug. Voeten op heupbreedte en benen gebogen. Armen langs de zij.

Oefening:

1. Adem in en adem uit. Buikspieren naar je rug. Duw je voeten in de grond. Je staartbeen komt van de grond af. Breng eerst de lage rug, dan de borstkas en schouderbladen van de grond. Rust op de bovenkant van je schouderbladen. Strek de knieën zo ver mogelijk van je vandaan.
2. Knijp in de bil en hou vast voor 5 tellen.
3. Leg  dan de schouderbladen, borstkas, lage rug, billen en dan staartbeen weer terug op de grond.
4. Doe dit 5x.

Curl up

Focus: De buikspieren

Doel: Versterken buikspieren en openen middenrug

Start positie:  Op de rug liggen. Voeten op heupbreedte. Benen gebogen. Handen achter het hoofd.

Oefening:

1. Adem in, kin op de borst. Adem uit, buikspieren naar je rug en breng ellebogen richting het plafond en dan richting de knieen.
2. Kijk tussen de bovenbenen en trek niet aan het hoofd. Laat het hoofd zwaar vallen in de handen.
3. Hou 2 ademhalingen vast en dan weer omlaag.
4. Herhaal dit 8x.

Roll Back

Focus: Diepe buikspieren

Doel: Versterken diepe buikspieren

Start positie: Zit rechtop op je zit botten. Knieën gebogen en armen gestrekt voor. Schouderbladen laag.

Oefening:

1. Adem in en adem uit. Buikspieren naar je rug. Kantel je bekken en breng je staartbeen richting het plafond. Je rug gaat naar beneden, maar zorg dat je je bovenlichaam niet vasthoudt met je bovenbenen. Hou je bovenbenen zo relaxed mogelijk. De schouderbladen blijven laag in de rug.
2. Adem in om vast te houden en adem uit. Laat eerst je buikspieren naar je rug vallen en breng dan het bovenlichaam terug.
3. Herhaal dit 6x.

Knee Folds

Focus: De lage buikspieren

Doel: Versterken lage buikspieren

Start positie:  Op de rug liggen. Benen gebogen. Voeten en knieën op heupbreedte. De handen kunnen langs de zij of achter het hoofd.

Oefening:

1. Adem in en adem uit. Buikspieren naar je rug, ontspan zoveel mogelijk je hipflexoren en bovenbenen en breng je rechterknie op negentig graden. Doe het zelfde met je linkerknie. Zorg dat de ribbenkast goed tegen de mat aanblijft.
2. Tik met de rechter tenen de grond aan en breng weer omhoog. Herhaal dit 4x aan beide zijden.
3. Wil je jezelf uitdagen? Dan hou je het hoofd hoog.

Plank

Focus: Diepe buikspieren en schouderstabiliteit

Doel: Versterken diepe buikspieren, schouders, benen en bilspieren.

Start positie: Handen direct onder de schouders. Knieën direct onder de heup. Rug in neutrale stand.

Oefening:

1. Adem in en adem uit. Strek je rechter been uit en dan je linkerbeen eerst over de grond uit. Stabileer in je schouders door jezelf weg te duwen.
2. Span je bil – en beenspieren aan en hou dit vast voor 10 tellen. Zink niet in tussen je schouderbladen.
3. Doe dit 2x.

Deze Pilates oefeningen zijn ideaal om mee te beginnen. Je zult zien dat je het steeds sterker zult worden.

Wanneer de sportschool weer open mag hoop ik je tijdens één van mijn Pilates lessen te zien zodat je ook kennis kan maken met andere andere Pilates oefeningen! Stay safe.

Liefs,

Juliette